Warum Kraft wichtig ist
Du kannst keine Kraft ausdrücken, die du nicht hast. Forschung zeigt konsistent eine starke Korrelation zwischen Unterkörperkraft und Sprungleistung.
Denke so darüber: Wenn zwei Athleten die gleiche Kraftentwicklungsrate haben, wird der stärkere mehr Gesamtkraft produzieren und höher springen.
Wichtige Kraft-Benchmarks
Während individuelle Bedürfnisse variieren, legt Forschung nahe, dass diese Kraftniveaus gute Sprungfähigkeit unterstützen:
Kniebeuge: 1,5-2x Körpergewicht für eine volle Kniebeuge
Kreuzheben: 1,5-2x Körpergewicht
Einbeinige Kraft: Fähig, Pistol Squats oder schwere Ausfallschritte auszuführen
Dies sind keine Anforderungen, aber Athleten, die diese Niveaus erreichen, haben typischerweise das Kraftfundament für effektives plyometrisches Training.
Die besten Übungen für Springen
Back Squat: Der König der Unterkörperübungen. Entwickelt Quadrizeps-, Gesäß- und Rumpfkraft.
Trap Bar Deadlift: Sprungspezifischer als konventionelles Kreuzheben aufgrund des vertikalen Kraftvektors.
Bulgarian Split Squats: Baut einbeinige Kraft auf und adressiert Ungleichgewichte.
Hip Thrusts: Isoliert Gesäßkraft, die entscheidend für Hüftstreckungskraft ist.
Wie programmieren
Für Sprungleistung fokussiere auf moderate bis schwere Lasten (70-85% 1RM) mit niedrigeren Wiederholungen (3-6). Dies baut Kraft auf ohne übermäßige Muskelmasse, die dich verlangsamen könnte.
Hinweis
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Individuelle Ergebnisse können variieren. Konsultiere einen qualifizierten Fachmann, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst.
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